القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا أثناء الانتقال بين الانخفاض الواسع والانحناء الجانبي للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، مع أصابع القدمين تشير للخارج.
- قم بأداء الانخفاض الواسع عن طريق ثني ركبتيك وانخفاض وركيك.
- أثناء الارتفاع، اخطو إلى الجانب في انحناء جانبي، ثني ركبة واحدة مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- عد إلى وضع الانخفاض الواسع وكرر على الجانب الآخر.
تتبع القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي؟
القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء بوضعية السومو مع الاندفاع الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
