تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة)
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتنفس بعمق للمساعدة في الاسترخاء العضلي أثناء الاطالة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الرولر الرغوي مع كاحل واحد متقاطع فوق الركبة الأخرى في وضع الرقم 4.
- اميل قليلا نحو جانب الساق المتقاطعة، محولًا وزنك على الورك ومنطقة الأرداف.
- استخدم يديك للدعم أثناء التدحرج برفق قريبًا وبعيدًا على منطقة الأرداف والورك.
- استمر في التدحرج لمدة 30-60 ثانية، ثم غير الجانب.
تتبع تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة) يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة)؟
تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تدوير الورك الخارجي وشد ممدد الورك مستلقياً (بساق متقاطعة) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
