تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على نواة قوية ومستقرة طوال ممارسة الرياضة لتعظيم مشاركة عضلات البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على الشريط بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بالطرف الآخر بكلتا اليدين أمامك.
- انخفض في الانحناء مع الاحتفاظ بصدرك مرفوعًا وظهرك مستقيم.
- بينما ترتفع من الانحناء، انعطف جذعك إلى جانب واحد، مع جلب الشريط عبر جسمك.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة، متناوبًا بين الجانبين مع كل تكرار.
تتبع تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
عضلات البطن30%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
السمانة10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة؟
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
