قرفصاء بالباند
نصيحة الخبراء
انطلق من خلال كعبيك وحافظ على رفع صدرك للحفاظ على التوازن والانسجام الصحيح طوال القرفصاء.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على الشريط بأقدام مع بعضها على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بالشريط بكلتا اليدين على مستوى الكتف.
- قم بالانحناء بالركبة ودفع الوركين إلى الوراء كما لو كنت تجلس على كرسي.
- حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا أثناء الانحناء.
- اضغط من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء بالباند في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بالباند يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
السمانة10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بالباند؟
قرفصاء بالباند يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بالباند؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بالباند مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء بالباند مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
