الاندفاع الجانبي بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا أثناء الانحناء جانبيًا للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وامسك بدمبل في كل يد بجانب جسمك.
- خطوة كبيرة جانبيًا بإحدى الأرجل، ثني ركبة الساق القيادية مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- ادفع بالساق القيادية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة على الجهة المقابلة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع الاندفاع الجانبي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع الجانبي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
السمانة20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع الجانبي بالدمبل؟
الاندفاع الجانبي بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع الجانبي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع الجانبي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع الجانبي بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
