رفعة الساق الممدودة بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مسطحًا وصدرك مرفوعًا طوال الحركة لمنع انحناء العمود الفقري.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك عرض الحوض، مع الاحتفاظ بدمبل أمام فخذيك.
- مع انحناء طفيف في ركبتيك، انحن عند الوركين لخفض الدمبل على طول الجزء الأمامي من ساقيك.
- انخفض بالأوزان حتى تشعر بالتمدد في عضلات الساقين الخلفيتين، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا.
- قم بتشديد عضلات الأرداف والساقين الخلفيتين للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
التفاصيل
أساسي
ظهر40%
أرداف40%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
