جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطجع على ظهرك مع ساق واحدة مثنية والقدم مسندة على الأرض، والساق الأخرى ممدودة نحو السقف.
2. اسحب ركبة الساق الممدودة نحو صدرك.
3. ادفع عبر كعب الساق المثنية لرفع وركيك عن الأرض في وضع الجسر.
4. اخفض وركيك مرة أخرى دون لمس الأرض وكرر.
5. قم بأداء عدد الردود المرغوبة قبل تبديل الساقين.

التفاصيل

أساسي

أرداف50‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة25‎%‎

أمام الفخذ25‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة