جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر
نصيحة الخبراء
قُم بدفع عبر كعب الساق الداعمة وانقبض على عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتفعيل العضلات بشكل أقصى.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساق واحدة مثنية والقدم مسندة على الأرض، والساق الأخرى ممدودة نحو السقف.
- اسحب ركبة الساق الممدودة نحو صدرك.
- ادفع عبر كعب الساق المثنية لرفع وركيك عن الأرض في وضع الجسر.
- اخفض وركيك مرة أخرى دون لمس الأرض وكرر.
- قم بأداء عدد الردود المرغوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر؟
جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الأرداف بساق واحدة مع ركبة إلى الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
