تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض وامسك بدمبل في كل يد.
2. حافظ على توازنك على ساق واحدة مع انحناء طفيف في ركبة الساق الداعمة.
3. انحنِ عند الورك لخفض الدمبل نحو الأرض بينما تمتد الساق العكسية خلفك.
4. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك في خط مع العمود الفقري أثناء الانحناء.
5. ارجع ببطء إلى وضع البداية، محافظاً على التوازن والسيطرة.
6. أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الآخر.

التفاصيل

أساسي

ظهر30‎%‎

أرداف30‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة13‎%‎

أمام الفخذ13‎%‎

سمانة14‎%‎

المعدات

دمبل

نوع التمرين

قوة