تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
نصيحة الخبراء
ركز على نقطة على الأرض للحفاظ على توازنك وضمان حركة بطيئة ومسيطرة لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض وامسك بدمبل في كل يد.
- حافظ على توازنك على ساق واحدة مع انحناء طفيف في ركبة الساق الداعمة.
- انحنِ عند الورك لخفض الدمبل نحو الأرض بينما تمتد الساق العكسية خلفك.
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك في خط مع العمود الفقري أثناء الانحناء.
- ارجع ببطء إلى وضع البداية، محافظاً على التوازن والسيطرة.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الآخر.
تتبع تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
الأرداف30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ13%
العضلات الأمامية للفخذ13%
السمانة14%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل؟
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
