اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم
نصيحة الخبراء
ركز على إبقاء عضلات الجسم مشدودة وجسمك في خط مستقيم لمنع انخفاض وركيك أو رفعه.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضعية اللوح على المرفقين مع السواعد على الأرض وجسمك في خط مستقيم.
- اضغط بإحدى قدميك إلى الجانب، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
- ارتد بالقدم الأخرى، واضغط إلى الجانب.
- حافظ على التحكم في حركاتك وجعلها متعمدة.
تتبع اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف25%
عضلات البطن25%
ثانوي
الأكتاف15%
الصدر15%
العضلات الأمامية للفخذ10%
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم؟
اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم مناسب للمبتدئين؟
نعم، اللوح الأمامي مع الطرق بأصابع القدم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
