تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين
نصيحة الخبراء
التركيز على الانحناء في الوركين والحفاظ على الظهر مستقيم لاستهداف السلسلة الخلفية بفعالية دون توتر الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مواجهًا نهاية الشريط المثبت في مرفق الأرض.
- انحنِ عند الوركين لتمسك الشريط بكلتا اليدين، مع تمديد الذراعين والظهر مستقيم.
- ارفع الشريط عن طريق تمديد وركيك، مع الحفاظ على قرب الشريط من جسمك.
- أخفض الشريط مرة أخرى عن طريق الانحناء عند الوركين مع انحناء طفيف في الركبتين.
- كرر الحركة للحصول على عدد الحركات المرغوب.
تتبع تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس25%
الأرداف25%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة10%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين؟
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة الميتة الرومانية باللاندماين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
