تمرين القرفصاء
نصيحة الخبراء
اندفع من خلال كعبيك وحافظ على توازن ركبتيك مع أصابع قدميك لتنشيط عضلات الأرداف بشكل فعال ولمنع إصابة الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة قليلاً أكبر من عرض الكتف، وحوّل أصابع قدميك قليلاً للخارج.
- انحنِ ركبتيك واضغط وركك إلى الوراء كما لو كنت تجلس على كرسي.
- انخفض حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- احتفظ بصدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا طوال الحركة.
- اضغط من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
تتبع تمرين القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء؟
تمرين القرفصاء يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
