رفعة الكيتل بيل الميتة
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وانحناء في الوركين، واستخدم الكعب لرفع الكيتلبيل مع الحفاظ عليه قريبًا من جسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع الكيتلبيل بين قدميك.
- انحنِ في الوركين وانثنِ ركبتيك قليلاً، وامسك بمقبض الكيتلبيل بكلتا اليدين.
- حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك أثناء الوقوف، واستخدم الكعب للوقوف.
- ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- اخفض الكيتلبيل إلى الأرض عن طريق الانحناء في الوركين والحفاظ على ظهر مستقيم.
تتبع رفعة الكيتل بيل الميتة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الكيتل بيل الميتة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ15%
اللاتس20%
ثانوي
السمانة5%
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الكيتل بيل الميتة؟
رفعة الكيتل بيل الميتة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الكيتل بيل الميتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الكيتل بيل الميتة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الكيتل بيل الميتة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
