تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة
نصيحة الخبراء
حافظ على تكدس الوركين وتجنب الاندفاع للخلف لضمان تنشيط العضلات الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتدِ على جانبك مع شريط مقاومة حول ساقيك فوق ركبتيك.
- قم بتكديس وركيك واحتفظ بساقيك مستقيمة.
- ارفع الساق العلوية نحو السقف مع الاحتفاظ بالشريط مشدودًا.
- أنزل الساق بحركة متحكمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة؟
تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإبعاد مستلقيًا بشريط المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
