قرفصاء الباربل الخلفي
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمين طوال التمرين لمنع انحناء الظهر، الذي يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف والقضيب خلف ساقيك.
- انحنِ عند الركبتين والوركين لتنخفض وامسك القضيب بقبضة فوق اليد.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا أثناء رفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك إلى وضع الوقوف.
- قم بخفض القضيب إلى الأرض عن طريق الانحناء عند الوركين والركبتين، مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
تتبع قرفصاء الباربل الخلفي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الباربل الخلفي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الباربل الخلفي؟
قرفصاء الباربل الخلفي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الباربل الخلفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الباربل الخلفي مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الباربل الخلفي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
