ركلات بالساق المثنية
نصيحة الخبراء
تركيز على الحفاظ على حركة مسيطرة لمنع الزخم من السيطرة، مما يضمن أن العضلات في الأرداف والساقين الخلفية تقوم بالعمل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك مع ظهرك مسطح.
- قم بثني إحدى قدميك وانحني الركبة لزاوية 90 درجة.
- ارفع الساق المثنية إلى الوراء وأعلى، مع الاحتفاظ بتثبيت القدم والضغط على عضلات الأرداف.
- قم بإعادة الركبة إلى وضع البداية دون وضعها على الأرض.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع ركلات بالساق المثنية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات بالساق المثنية يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات بالساق المثنية؟
ركلات بالساق المثنية يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات بالساق المثنية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات بالساق المثنية مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات بالساق المثنية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
