قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وتشديد عضلات الجوف للمساعدة في الحفاظ على التوازن طوال القرفصاء على ساق واحدة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق في وضع منخفض.
- ضع قدمًا في المقبض وقف على الساق الأخرى.
- قم بتمديد ذراعيك أمامك للحفاظ على التوازن.
- انخفض في قرفصاء على ساقك الواقفة، مع الذهاب إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على التوازن.
- ادفع من خلال كعبك للارتفاع إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل بين الساقين.
تتبع قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ25%
السمانة25%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق؟
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بساق واحدة بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
