قرفصاء الضفدع
نصيحة الخبراء
تركيزك على الحفاظ على الكعب على الأرض ودفع الركبتين للحفاظ على الشكل الصحيح وتعظيم تنشيط العضلات الأخمصية.
خطوات كيفية التنفيذ
- الوقوف بقدميك أوسع من عرض الكتف، مع توجيه أصابع القدمين للخارج.
- انخفاض جسمك في حركة القرفصاء العميقة، دفع الركبتين للخارج والحفاظ على رفع الصدر.
- الضغط عبر الكعب للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد مرات مرغوب.
تتبع قرفصاء الضفدع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الضفدع يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الضفدع؟
قرفصاء الضفدع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الضفدع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الضفدع مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء الضفدع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
