انحناءة جانبية بساق واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة طوال الحركة لتجنب الإجهاد غير الضروري على الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض ويديك على وركيك.
- حرك قدمك اليمنى إلى الوراء وعبر جسمك، كما لو كنت تقوم بتحية.
- انخفض حتى يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض.
- اندفع من خلال كعبك الأيسر للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على العدد المرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع انحناءة جانبية بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
انحناءة جانبية بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف80%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها انحناءة جانبية بساق واحدة؟
انحناءة جانبية بساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ انحناءة جانبية بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل انحناءة جانبية بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
انحناءة جانبية بساق واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
