ابتعاد الورك الجانبي بالذراع
نصيحة الخبراء
حافظ على استقرار جذعك وتجنب الهز; يجب أن يكون الحركة مسيطرة وتنبع من الوركين.
خطوات كيفية التنفيذ
- حدد الوزن المناسب على آلة الرافعة وضبط الوسادة إلى ارتفاعك.
- قف مع وسادة الجهاز مستندة إلى الجزء الخارجي من فخذك العلوي.
- امسك بالمقابض للثبات وقم بتحريك ساقك ببطء بعيدًا عن جسمك.
- أبطئ قليلاً في أعلى الحركة، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
- أكمل عدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع ابتعاد الورك الجانبي بالذراع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ابتعاد الورك الجانبي بالذراع؟
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ابتعاد الورك الجانبي بالذراع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ابتعاد الورك الجانبي بالذراع مناسب للمبتدئين؟
ابتعاد الورك الجانبي بالذراع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
