جسر نبض الأرداف الواسع

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطجع على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بعرض أوسع من عرض الورك.
2. ارفع وركيك عن الأرض إلى وضعية الجسر.
3. قم بنبض وركيك لأعلى ولأسفل ببضع بوصات، مضغوطاً على عضلات الأرداف طوال الوقت.
4. استمر في النبض للمجموع المطلوب من التكرارات دون خفض الوركين بالكامل إلى الأرض.
5. بعد اكتمال المجموع، اخفض وركيك إلى الوضعية الابتدائية.

التفاصيل

أساسي

أرداف100‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة