جسر نبض الأرداف الواسع
نصيحة الخبراء
حافظ على توتر مستمر على الأرداف عن طريق عدم الاستراحة في أسفل الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بعرض أوسع من عرض الورك.
- ارفع وركيك عن الأرض إلى وضعية الجسر.
- قم بنبض وركيك لأعلى ولأسفل ببضع بوصات، مضغوطاً على عضلات الأرداف طوال الوقت.
- استمر في النبض للمجموع المطلوب من التكرارات دون خفض الوركين بالكامل إلى الأرض.
- بعد اكتمال المجموع، اخفض وركيك إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع جسر نبض الأرداف الواسع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر نبض الأرداف الواسع يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر نبض الأرداف الواسع؟
جسر نبض الأرداف الواسع يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر نبض الأرداف الواسع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر نبض الأرداف الواسع مناسب للمبتدئين؟
جسر نبض الأرداف الواسع مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
