تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وقربه من الجُذع لعزل عضلات البايسبس بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الكتف.
- حدد الوزن المطلوب على آلة الرافعة.
- أمسك مقابض الجهاز بقبضة من أسفل.
- ارفع ذراعك نحو كتفك، مضغوطًا عضلة البايسبس في القمة.
- أخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية.
- غير الأذرع وكرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة؟
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
