تأرجح بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
حرك الحركة بوركياتك، وليس بذراعيك. حافظ على استقامة ظهرك واشدد عضلات جسمك لحماية العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أكبر قليلاً من عرض الكتف.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ عند وركيتك لدفع مؤخرتك إلى الوراء.
- حرك ذراعيك بين ساقيك.
- قم بتقويم وركيتك وركبتيك بسرعة لرفع ذراعيك إلى مستوى الصدر، مع الاحتفاظ بتشديد عضلات الأرداف والجسم.
- دع الزخم يرفع ذراعيك مرة أخرى إلى أسفل بين ساقيك أثناء الانحناء عند الوركين.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تأرجح بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
الأكتاف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح بوزن الجسم؟
تأرجح بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ, الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
تأرجح بوزن الجسم مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
