تمرين القرفصاء القوزاقي
نصيحة الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك واندفع بوركيك للوراء للحفاظ على التوازن وزيادة مشاركة العضلات المؤخرية والفخذية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام أوسع من عرض الكتفين، مع أصابع القدمين موجهة قليلاً للخارج.
- انقل وزنك إلى جانب واحد، ثني تلك الركبة مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة.
- انخفض بجسمك بقدر الراحة، مع الاحتفاظ بصدرك مرفوعًا.
- ادفع من خلال الكعب للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر على الجانب الآخر، متناوبًا حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء القوزاقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء القوزاقي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء القوزاقي؟
تمرين القرفصاء القوزاقي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء القوزاقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء القوزاقي مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء القوزاقي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
