ركلات جانبية مستلقيًا
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على توازن الورك السليم وتجنب الهز والرجفة أثناء الركلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ساقيك مكدسة وجسمك في خط مستقيم.
- ادعم رأسك بذراعك السفلي وضع يدك العلوية على الأرض للثبات.
- باستمرار ساقك العلوية مستقيمة، ارفعها قليلاً عن الساق السفلية.
- اركل الساق العلوية إلى الأمام بحركة مسيطرة، ثم قم بإعادتها ببطء مرورًا بالوضع الأصلي في ركلة للوراء.
- قم بأداء عدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع ركلات جانبية مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلات جانبية مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلات جانبية مستلقيًا؟
ركلات جانبية مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلات جانبية مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلات جانبية مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، ركلات جانبية مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
