بلانك جاك
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، وتجنب الانحناء أو الانحناء في الوركين. حافظ على وضعية اللوح القوية طوال ممارسة الرياضة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوح العالي مع يديك تحت كتفيك.
- قفز بقدميك إلى الجانبين مثل قفزة جاك.
- قفز بقدميك على الفور إلى وضع البداية.
- حافظ على عضلات الجسم الأساسية مشددة وكرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع بلانك جاك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
بلانك جاك يستهدف بشكل أساسي الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
عضلات البطن30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها بلانك جاك؟
بلانك جاك يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ بلانك جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل بلانك جاك مناسب للمبتدئين؟
نعم، بلانك جاك مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
