رفع الساق في وضع اللوح الجانبي
نصيحة الخبراء
تأكد من أن جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب وتجنب إسقاط الوركين للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة الجانبية، مع مرفقك مباشرة تحت كتفك والقدمين مكدستين.
- ارفع ساقك العلوية بقدر ما تستطيع مع الحفاظ على استقامتها.
- أخفض الساق إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الساق في وضع اللوح الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
عضلات البطن40%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق في وضع اللوح الجانبي؟
رفع الساق في وضع اللوح الجانبي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق في وضع اللوح الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق في وضع اللوح الجانبي مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الساق في وضع اللوح الجانبي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
