تمرين القرفصاء المنفصل
نصيحة الخبراء
تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تمتد إلى ما وراء أصابع قدميك وحافظ على جنبك مستقيمًا لمنع توتر مفاصل الركبة وللمشاركة الصحيحة للعضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الورك وانقل إحدى قدميك إلى الوراء بمقدار قدمين، مع الحفاظ على الكعب بعيدًا عن الأرض.
- انخفض بوركيك حتى يكاد فخذك الأمامي يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- يجب أن تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل جميع الجولات على جهة واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة5%
العضلات الخلفية للفخذ15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل؟
تمرين القرفصاء المنفصل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
