تمديد الورك على البنش

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. الاستلقاء على البطن على مقعد مع وضع الوركين على حافة المقعد.
2. ثبت ساقيك تحت وسادة أو دعم المقعد إذا كان متاحًا.
3. حافظ على جسمك العلوي مسطحًا على المقعد واحتفظ بيديك تحمل الجوانب للثبات.
4. قم برفع ساقيك ببطء حتى تكونا في مستوى جسمك، مع ضغط عضلات الأرداف.
5. أعد وضع ساقيك إلى الوضع الابتدائي بحركة مراقبة.
6. كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.

التفاصيل

أساسي

أرداف70‎%‎

ثانوي

أوتار الركبة30‎%‎

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

قوة