تمديد الورك على البنش
نصيحة الخبراء
التركيز على ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على البطن على مقعد مع وضع الوركين على حافة المقعد.
- ثبت ساقيك تحت وسادة أو دعم المقعد إذا كان متاحًا.
- حافظ على جسمك العلوي مسطحًا على المقعد واحتفظ بيديك تحمل الجوانب للثبات.
- قم برفع ساقيك ببطء حتى تكونا في مستوى جسمك، مع ضغط عضلات الأرداف.
- أعد وضع ساقيك إلى الوضع الابتدائي بحركة مراقبة.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب.
تتبع تمديد الورك على البنش في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك على البنش يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف70%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك على البنش؟
تمديد الورك على البنش يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك على البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك على البنش مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الورك على البنش مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
