الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركة ببطء وبطريقة مسيطرة لزيادة تنشيط العضلات في الأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك وساقيك ممدودة نحو الأعلى.
- قم بخفض ساقيك ببطء إلى الجانبين بقدر ما تستطيع مع الحفاظ عليهما مستقيمين.
- قم بجمع ساقيك معًا، وقم بالضغط على الفخذين الداخليين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء؟
الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء مناسب للمبتدئين؟
نعم، الإبعاد والتقريب مع الاستلقاء مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
