قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية
نصيحة الخبراء
حافظ على الوضع السليم للثني مع العمود الفقري المحايد والركبتين تتبع الأصابع القدمين، واحتفظ بالوضع السفلي دون الارتداد.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، والشريط الحديدي مستندًا إلى الظهر العلوي.
- انحنِ عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك إلى الوراء كما لو كنت تجلس على كرسي.
- احتفظ بالوضع السفلي لمدة 2 ثانية.
- ادفع عبر كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
تتبع قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية؟
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بالبار مع الثبات لمدة 2 ثانية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
