تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)
نصيحة الخبراء
حافظ على استرخاء رأسك ورقبتك على الأرض لتجنب إحداث توتر أثناء أداء التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع كلتا الركبتين مثنيتين والقدمين مسطحتين على الأرض.
- قرب إحدى الركبتين نحو صدرك، مع الاحتفاظ بها بكلتا اليدين.
- اسحب الركبة برفق نحو صدرك لتعميق التمدد في منطقة العضلة الوترية والورك.
- احتفظ بالوضع لبضع ثوانٍ قبل الإفلات.
- كرر العملية مع الرجل الأخرى.
تتبع تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
عضلات البطن33%
الأرداف29%
ثانوي
السمانة5%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)؟
تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد ساق واحدة (ركبة مثنية) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
