تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
حافظ على قدميك معًا واضغط عبر الكعب لتنشيط العضلات أكثر فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك معًا.
- افتح ركبتيك إلى الجانبين.
- ادفع عبر كعبيك لرفع وركيك.
- ضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- اخفض وركيك مرة أخرى دون لمس الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم؟
تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ضخ الضفدع بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
