تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة جذعك وتقوية عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع قدميك متقاطعتين، إحداهما أمام الأخرى، والشريط تحت القدم الأمامية.
- امسك الطرف الآخر من الشريط بيديك على مستوى الكتف.
- انخفض بجسمك في حركة القرفصاء، محافظاً على أن يكون الركبة الأمامية في محور مع القدم.
- اضغط عبر الكعب الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة؟
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
