قرفصاء جيفرسون بالباربل
نصيحة الخبراء
ضع شريط الباربيل بحيث يكون محاذيًا لجسمك للحفاظ على التوازن، وحافظ على تشغيل عضلات الجذع لدعم العمود الفقري طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف متباعد الأقدام عند شريط الباربيل بقدم واحدة أمامك والأخرى خلف الشريط.
- انخفض جلوسًا وامسك بشريط الباربيل بيد واحدة أمامي والأخرى خلف ساقيك.
- حافظ على عمودك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا أثناء رفع شريط الباربيل بتقويم ساقيك ووركيك.
- اخفض شريط الباربيل إلى الأرض بثني الورك والركب، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
تتبع قرفصاء جيفرسون بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء جيفرسون بالباربل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة20%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء جيفرسون بالباربل؟
قرفصاء جيفرسون بالباربل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء جيفرسون بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء جيفرسون بالباربل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء جيفرسون بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
