الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام
نصيحة الخبراء
حافظ على لياقة الجسم القوية وحافظ على مربعة الوركين إلى الأمام طوال ممارسة الرياضة لضمان الاستقرار والمشاركة العضلية السليمة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ من وضع الوقوف، ثم اخطو خلفًا بقدم واحدة إلى وضع الانثناء المنخفض، حيث تكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- ضع يديك على الأرض داخل القدم الأمامية للحفاظ على التوازن.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامي لرفع جسمك قليلاً، ثم انخفض مرة أخرى.
- حافظ على استقامة ساقك الخلفية وفخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- قم بأداء عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام؟
الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام مناسب للمبتدئين؟
نعم، الاندفاع المنخفض للعداء بوضعية الانقسام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
