جسر الأرداف بالرباط المقاومة
نصيحة الخبراء
اضغط على ركبتيك ضد حزام المقاومة لتفعيل عضلات الأرداف الوسطى وتحقيق أقصى تنشيط للأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع حزام مقاومة فوق ركبتيك.
- اثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض، عرض الوركين.
- ادفع بكعبيك وارفع وركيك، مكوِّناً خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
- ضغط على عضلات الأرداف في القمة الحركة.
- اخفض وركيك مرة أخرى دون لمس الأرض وكرر.
تتبع جسر الأرداف بالرباط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف بالرباط المقاومة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بالرباط المقاومة؟
جسر الأرداف بالرباط المقاومة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف بالرباط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف بالرباط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الأرداف بالرباط المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
