تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)
نصيحة الخبراء
تأكد من وضع الشريط بإحكام حول فخذيك والحفاظ على توازنك من خلال جعل عضلات الجسم الأساسية مشدودة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارتخِ على الأرض مع شريط مقاومة ملفوف حول فخذيك فوق ركبتيك.
- انحنِ إلى الأمام وضع يديك على الأرض للدعم.
- ارفع ركبة واحدة عن الأرض وانطلق إلى الجانب، مع الاحتفاظ بانحناء الساق.
- أعد الساق إلى الوراء دون لمس الركبة بالأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع) يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام المقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف60%
ثانوي
عضلات البطن20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
حزام المقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)؟
تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام المقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ركلة جانبية بالساق المثنية بشريط المقاومة (راكع) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
