مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض لحماية العمود الفقري وزيادة مشاركة عضلات الجذع الخاصة بك.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مستقيمتين وذراعيك بجانبيك.
- رفع إحدى الساقين عن الأرض، مع الحفاظ على استقامتها، ورفعها إلى زاوية 45 درجة.
- خفضها مرة أخرى وكرر العملية مع الساق الأخرى، بالتناوب بحركة المشي.
- استمر في تناوب الساقين لعدد مرات مرغوب فيه.
تتبع مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ30%
عضلات البطن30%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا؟
مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، مسيرة الساق المستقيمة مستلقيًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
