ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة
نصيحة الخبراء
تأكد من القيام بحركة متحكمة وتجنب استخدام الزخم لتأرجح الساق؛ التركيز على عضلات الأرداف تقوم بالعمل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك وركبتيك على عرض الورك ويديك تحت كتفيك.
- ارفع ساقك اليمنى، مع الحفاظ على الركبة ثني، وانطلق للخلف مثل ركلة الحمار العادية.
- بعد الركلة، قم بإعادة الساق اليمنى إلى الأسفل وعبر لمس الأرض من الجهة الخارجية لركبتك اليسرى.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف80%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة؟
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة مناسب للمبتدئين؟
ركلة الحمار الأساسية إلى الركلة المتقاطعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
