القرفصاء الخلفي بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع جسمك العلوي مستقيمًا وامتصاص جسمك الأساسي لمنع الانحناء إلى الأمام أثناء الانحناء.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الحوض.
- خذ خطوة للخلف بقدم واحدة وانخفض بوركيتك حتى تنحني كلتا الركبتين بزاوية تقريبية 90 درجة.
- تأكد من أن ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك وأن ركبتك الأخرى لا تلمس الأرض.
- ادفع للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع القرفصاء الخلفي بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الخلفي بوزن الجسم؟
القرفصاء الخلفي بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الخلفي بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الخلفي بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء الخلفي بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
