رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في رجلك الواقفة للحفاظ على التوتر على العضلات وتحسين التوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع انحناء طفيف في الركبة.
- ارفع الركبة المقابلة إلى مستوى الورك.
- ارسم رقم 8 في الهواء بالركبة المرفوعة.
- حافظ على تحكم حركاتك وشد عضلات الجذع.
- استمر للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا؟
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا مناسب للمبتدئين؟
رسم الرقم 8 بالركبة المثنية واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
