تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع كوعيك عاليًا طوال الحركة لضمان ثبات القضيب الحديدي في مكانه.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع قضيب حديدي عبر كتفيك الأماميين، مع تقاطع يديك للتثبيت في مكانه أو في وضع الرف الأمامي.
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انخفض في الانثناء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورفع كوعيك عاليًا.
- توقف في الأسفل لعد ثانيتين.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف45%
العضلات الأمامية للفخذ45%
ثانوي
السمانة10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة؟
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
