رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
حافظ على ثني الساق الواقفة قليلاً وتركيزك على الانحناء في الوركين. حافظ على العمود الفقري الطبيعي طوال الحركة لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع انحناء طفيف في الركبة.
- انحنِ في الوركين وامتد الساق الحرة خلفك للتوازن.
- انخفض بجسمك حتى يكون موازياً للأرض، وامتد يديك نحو الأرض.
- عد ببطء إلى وضع البداية، مشدداً على عضلات الأرداف.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ20%
اللاتس20%
العضلات الخلفية للفخذ10%
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم؟
رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفعة ميتة بساق واحدة بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
