تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة
نصيحة الخبراء
التركيز على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والمشاركة الكاملة لعضلات الظهر العريضة لتجنب الانحناء أثناء الرفع.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع القضيب الحديدي فوق رباطات حذائك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك القضيب الحديدي بيديك عرض الكتف.
- ارفع القضيب الحديدي عن طريق تمديد وركيك وركبتيك إلى وضع الوقوف.
- توقف في الأعلى لعد ثانيتين، وقم بضغط عضلات الأرداف.
- أخفض القضيب الحديدي إلى الأرض تحت السيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ20%
ثانوي
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة؟
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المميتة بالبار مع استراحة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
