إمالة الحوض إلى وضع الجسر
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات الأرداف والجسم الأساسية لرفع وركيك، بدلاً من دفعها من قدميك، لضمان الشكل الصحيح وتفعيل العضلات بشكل صحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- قم بعمل ميل حوضي عن طريق شد عضلات البطن والضغط على أسفل ظهرك إلى الأرض.
- ارفع وركيك عن الأرض عن طريق شد عضلات الأرداف حتى يتشكل جسمك خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- احتفظ بوضع الجسر لبضع ثوانٍ، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع إمالة الحوض إلى وضع الجسر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
إمالة الحوض إلى وضع الجسر يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ25%
اللاتس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها إمالة الحوض إلى وضع الجسر؟
إمالة الحوض إلى وضع الجسر يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ, اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ إمالة الحوض إلى وضع الجسر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل إمالة الحوض إلى وضع الجسر مناسب للمبتدئين؟
نعم، إمالة الحوض إلى وضع الجسر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
