إمالة الحوض إلى وضع الجسر
نصائح الخبراء
قم بشد عضلات الأرداف والجسم الأساسية لرفع وركيك، بدلاً من دفعها من قدميك، لضمان الشكل الصحيح وتفعيل العضلات بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- قم بعمل ميل حوضي عن طريق شد عضلات البطن والضغط على أسفل ظهرك إلى الأرض.
- ارفع وركيك عن الأرض عن طريق شد عضلات الأرداف حتى يتشكل جسمك خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- احتفظ بوضع الجسر لبضع ثوانٍ، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الأرض.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
التفاصيل
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
ظهر25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
