تمرين القرفصاء السومو باللاندماين
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على العمود الفقري المحايد وشد عضلات الجوف البطني لحماية أسفل ظهرك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، وأصابع القدمين تشير إلى الخارج، أمام شريط الأرض.
- امسك بنهاية الشريط بيديك على مستوى الصدر.
- انحني بالركب عن طريق ثني الركب ودفع الوركين إلى الوراء.
- احتفظ بالشريط بالقرب من جسمك أثناء الانحناء.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء السومو باللاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء السومو باللاندماين؟
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء السومو باللاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء السومو باللاندماين مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء السومو باللاندماين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
