ركلة جانبية مع قرفصاء
نصيحة الخبراء
الحفاظ على لياقة الجسم القوية والوضع المستقيم أثناء القرفصاء لضمان التوازن وتنشيط العضلات الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- قم بعمل قرفصاء عن طريق ثني ركبتيك وخفض وركيك كما لو كنت تجلس إلى الوراء في كرسي.
- أثناء الارتفاع من القرفصاء، انقل وزنك إلى ساق واحدة ورفع الساق الأخرى إلى الجانب.
- عد إلى وضع القرفصاء وكرر رفع الساق الجانبية بالساق الأخرى.
- استمر في تناوب رفع الساق الجانبية مع كل قرفصاء لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع ركلة جانبية مع قرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة جانبية مع قرفصاء يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة جانبية مع قرفصاء؟
ركلة جانبية مع قرفصاء يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة جانبية مع قرفصاء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة جانبية مع قرفصاء مناسب للمبتدئين؟
ركلة جانبية مع قرفصاء مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
