التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث
نصيحة الخبراء
تحكم في الهبوط لتجنب الأرتجاف وللحفاظ على التوتر على الأرداف طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث في وضع منخفض.
- اضطجع على بطنك على مقعد مع وضع وركيك على الحافة ووضع الشريط خلف ساقيك.
- اسحب كعبيك تحت الشريط وقم بالضغط على الأرداف لرفع ساقيك.
- ارفع ساقيك حتى تكون في مستوى جسمك.
- أخفض ساقيك إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث؟
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
التمديد العكسي الزائد بجهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
