ضغط وثني الساق على شكل Y
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع الخاصة بك وانقبض على عضلات الأرداف في القمة لتعزيز تنشيط العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك مع ساقيك تشكل شكل 'Y'.
- انقبض على عضلات الأرداف والفخذين لرفع ساقيك عن الأرض.
- اثني ركبتيك، مما يجلب كعبيك نحو عضلات الأرداف.
- قم بتقويم ساقيك مرة أخرى إلى وضع 'Y' وكرر.
تتبع ضغط وثني الساق على شكل Y في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط وثني الساق على شكل Y يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف90%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط وثني الساق على شكل Y؟
ضغط وثني الساق على شكل Y يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط وثني الساق على شكل Y؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط وثني الساق على شكل Y مناسب للمبتدئين؟
ضغط وثني الساق على شكل Y مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
