تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
نصائح الخبراء
تأكد من أنك تدير من الخصر وليس فقط الكتفين للمشاركة العضلات حول الورك بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد كلتا الساقين أمامك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع القدم المسطحة على الأرض خارج الركبة الأخرى.
- انعطف جذعك نحو الركبة المثنية، مستخدماً الكوع ضد الجانب الخارجي للركبة للرافعة.
- احتفظ بالاطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجهة وكرر.
التفاصيل
أساسي
أرداف100%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
