تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس
نصيحة الخبراء
تأكد من أنك تدير من الخصر وليس فقط الكتفين للمشاركة العضلات حول الورك بشكل صحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد كلتا الساقين أمامك.
- اثنِ ركبة واحدة وضع القدم المسطحة على الأرض خارج الركبة الأخرى.
- انعطف جذعك نحو الركبة المثنية، مستخدماً الكوع ضد الجانب الخارجي للركبة للرافعة.
- احتفظ بالاطالة لمدة 15-30 ثانية، ثم غير الجهة وكرر.
تتبع تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس؟
تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بالدوران ورفع الركبة بالجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
